�鶹��ý

Det gamla talesättet ”väl planerat är hälften gjort” passar också in på studierna. Planering hjälper dig att agera målmedvetet och använda din tid och ork, som är viktiga men begränsade resurser, på ett realistiskt och hållbart sätt. Noggrann planering ökar känslan av kontroll och sänker tröskeln för att komma i gång.

Utöver god planering behövs givetvis också handling, och det viktigaste syftet med planeringen är just att hjälpa dig att agera. Planering kan ses som ett verktyg som kan användas på många olika sätt. 

Två centrala delar av att planera sina studier är att sätta upp mål och att planera sin tidsanvändning.

���

När vi sätter upp mål försöker vi svara på frågan vad vi vill förändra och hur. ��å��et ger oss alltså en riktning att röra oss i och något att rikta uppmärksamheten mot. 

Det kan handla om att uppnå något, till exempel ett kursvitsord eller att bli klar med studierna. Då är det fråga om prestationsrelaterade mål. Denna typ av mål hänger samman med studieframgång och viljan att vara en bra studerande. Prestationsrelaterade mål handlar ofta om att uppnå goda vitsord. 

��ä�����Ի��å�� handlar om en djup förståelse av ämnet och förmågan att tillämpa denna förståelse självständigt. Att fokusera på lärandemål gör studierna givande i sig, vilket i sin tur väcker mer intresse och motivation och därigenom möjliggör fördjupat lärande.

Både prestationer och lärande är beroende av den studerandes agerande, och den tredje typen mål utgörs därför av ����ٱ��Ի��å��.&�Բ�����;Ett visst beteende, en viss handling eller aktivitet är viktig och eftersträvansvärd. Beteendemål kan också ses som ett verktyg för att uppnå större mål: de leder ofta till lärande och prestationer.

Studerande kan också ha �ܲԻ屹���첹�Ի��å��. I detta fall handlar det om en vilja att undvika misslyckanden eller svåra känslor och stress kopplade till studierna. Undvikandemål leder ofta till att den studerande klarar sig sämre än önskat i sina studier.

Hur kan du sätta upp ändamålsenliga mål?

• Precision: ange exakt vad du vill uppnå och dela upp större mål i delmål. Försök göra målet till en konkret handlingsplan som du kan ta itu med direkt.
• ��ä�ٲ���������: fundera på hur du vet att du lyckas med dina mål. När du konkret följer upp dina framsteg ökar din motivation.
• ������å�����������: beakta dina verkliga resurser, den tid du har till förfogande och andra resurser. Sätt upp mål som du faktiskt kan uppnå.
• Meningsfullhet: är målet viktigt och i linje med dina värderingar? Är det ett mål du har satt upp själv, eller ser du en mening bakom ett mål som någon annan har satt upp?
• Tidsmässig avgränsning: sätt en deadline för att uppnå målet som hjälper dig att hålla tidtabellen.

Det centrala syftet med tidshantering är inte att maximera effektiviteten. Effektivitet är till nytta så länge det är ett medel för arbetet och inte ett mål i sig. Tidshantering och effektivitet möjliggör att du kan använda så mycket tid som möjligt till det som är viktigt för dig. Det handlar alltså om prioritering. 

Vid universitetet lönar det sig att planera sitt schema noggrant, eftersom tiden helt enkelt inte räcker till för allt. Studierna är krävande och det är ofta svårt att uppskatta hur mycket tid man bör reservera för att lära sig något och för självständiga studier. Det lönar sig alltså också att ha flexibilitet i schemat. Det viktigaste när det gäller tidshantering är att kunna utvärdera sin tidsanvändning och justera sina planer vid behov: om en kurs tar mer eller mindre tid än en annan bör tidsanvändningen motsvara kursernas belastning.

Schemat fylls lätt också av olika studentevenemang, arbete och vardagssysslor. Resorna mellan hemmet och universitetet kan ta förvånansvärt mycket tid. Att bli medveten om tidstjuvar kan vara ett första steg mot ett fungerande schema.

Om du har mycket att göra och inte beaktar tidsanvändningen blir det kanske inte tillräckligt med tid över för vila och återhämtning. Även trevliga saker kan vara belastande. Däremot är det också stressande att skjuta upp och undvika att göra saker och fastna i alltför stor passivitet. 

Du återhämtar dig bäst när du gör något som är annorlunda än det som belastar dig. Ta hänsyn till detta när du planerar ditt schema. Återhämtning förutsätter en lämplig balans och variation mellan aktiviteter.

Till exempel: om dina resurser under dagen går åt till tankearbete och koncentration (som ofta är fallet när man studerar), främjas din återhämtning bäst av någon kreativ eller social aktivitet. Alla vet att man domnar bort och tröttnar (det vill säga belastas!) av långvarigt stillasittande, och då återhämtar man sig bäst genom rörelse. Hektiska perioder kräver lugn och stillhet som motvikt, medan långvarig ensamhet å sin sida kräver en motvikt i form av socialt umgänge, samtal eller till exempel att sköta om ett husdjur.

Som studerande är det bra att planera sitt schema på tre nivåer: dagligen, veckovis och periodvis. 

Vanor utgör grunden för hur vi använder tid och energi i vardagen och därmed för vår produktivitet. Ibland kan bristande produktivitet i studierna vara en vana. Den studerandes tid kan gå åt till hobbyer, sittande vid datorn, ämnesföreningar, kompisar o.s.v., och om detta pågår tillräckligt länge och regelbundet finns det en risk att det också blir en vana att inte studera. En sådan vana kan uppstå till exempel när man har lärt sig att klara sig i grundskolan och gymnasiet nästan utan arbete.

En vana är från början ett medvetet val som genom upprepning blir automatiskt och ofta omedvetet. Vanor är hjärnans sätt att spara energi: automatiseringen innebär att vi befrias från medvetet beslutsfattande och i stället får mer kapacitet till annat. Utan vanor och rutiner skulle även enkla saker behöva övervägas separat varje gång. I bästa fall blir en vana bekant, trygg och belönande och för dig mot ett mål som är viktigt för dig. 

Vanor är situations- eller kontextbundna. En viss plats, tid, känsla, andra människor eller något som just hänt är kopplat till ett visst automatiskt beteende. När situationen eller kontexten ger upphov till ett visst beteende uppstår någon sorts belöning. Denna belöning kan till exempel vara en känsla av tillfredsställelse eller lättnad, eller att ett mål uppnås. Belöningen förstärker och upprätthåller vanan, på gott och ont. Ibland är belöningarna omedvetna, och ibland består belöningen i att man undviker svåra eller obehagliga saker.

Fungerande vanor är till mycket stor nytta, främjar produktiviteten och gör att studierna löper smidigare. Det kan vara lätt att identifiera onödiga eller skadliga vanor, men det kan ändå vara svårt att bli av med dem.

Att förändra vanor

Låt oss ta ett exempel som många studerande känner igen sig i: när du studerar tar du upp telefonen och fastnar i den en längre stund. Beteendet upprepas ofta, är åtminstone delvis automatiserat och är svårt att sluta med, även om det är lätt att se dess negativa inverkan på studierna, koncentrationen och produktiviteten.

Börja med att försöka identifiera den vana du vill förändra. I det här fallet är det överdriven telefonanvändning. 

Det andra steget är att identifiera belöningen: är det skratten till följd av roliga memes i sociala medier, det sociala umgänget via meddelanden eller till exempel flykten från en uppgift som väcker svåra känslor? Nästa gång du känner lust att följa din vana kan du prova en annan belöning, såsom att gå ut, prata med vänner eller hämta ett mellanmål. Om du märker att till exempel en kort promenad fungerar lika bra som att scrolla i telefonen kan du tänka att belöningen är en paus från arbetet. 

Tredje steget är att identifiera vad som får dig att ta upp telefonen. Nästa gång du känner lust att ta fram telefonen kan du stanna upp och observera vad som händer i situationen. Om du gör detta i några dagar upptäcker du sannolikt vad som utlöser beteendet. Det kan till exempel vara en situation där du försöker göra en svår uppgift och inte vet hur du ska gå vidare. Svåra uppgifter kan väcka besvärliga känslor som vi vill undvika.

När du har identifierat ditt ”vanemönster” kan du göra en plan för att förändra det. Du vet vilka reaktioner som vissa typer av uppgifter väcker hos dig och som får dig att ta upp telefonen. Fundera i förväg på hur du i fortsättningen kan agera i en sådan situation. Ett alternativt beteende kan till exempel vara att gå ut en stund och därefter fundera på vilket minsta steg som kan hjälpa dig framåt i uppgiften.

För att ändra våra vanor kan vi ibland behöva medvetet påverka de situationer som triggar vissa vanor. Till exempel kan ett byte av studiemiljö från hemmet till �鶹��ý ge upphov till annorlunda vanor. Det är också bra att koppla ihop vanor till varandra. Till exempel kan en kaffe på biblioteket på morgonen underlätta att få till en studierutin. 

Kom ihåg att det tar tid innan en ny vana har automatiserats. De första gångerna kräver vanan mer energi och ansträngning. Det är också helt normalt att avvika från vanan i början, och även senare. När det gäller vanor är det inte nödvändigt att eftersträva perfektion, utan snarare långsiktig regelbundenhet.

För att få något gjort måste man kunna koncentrera sig på det. Koncentration innebär att rikta sin uppmärksamhet mot något specifikt, ignorera störningsmoment och styra tillbaka uppmärksamheten när tankarna börjar vandra.

Numera är koncentrationssvårigheter så vanliga att man har börjat tala om ADT (Attention Deficit Trait). Det syftar på ett beteendemönster som påminner om ADHD men som inte är en diagnostiserbar funktionsnedsättning. ADT utvecklas när livet under för lång tid har präglats av belastande faktorer, såsom brådska, multitasking, ständiga avbrott, osäkerhet och för lite återhämtning. Sådan långvarig belastning kan ge upphov till kronisk stress, som försvårar lärande, minne och koncentration.

En särskild utmaning för koncentrationen utgörs av smarta enheter. I en studie konstaterades att koncentrationen störs avsevärt bara av att ha en smarttelefon liggande på skrivbordet, även om den inte används. Även sömnens mängd och kvalitet, vakenhetsnivå, stress och psykiskt mående påverkar koncentrationen.

En mer varaktig kombination av att vara lättdistraherad, impulsiv och benägen att snabbt bli uttråkad ökar risken för att inte få saker gjorda. Studerande som har dessa drag är benägna att hoppa från uppgift till uppgift och blir uttråkade av att behöva arbeta länge med samma uppgift. Det är lätt att föreställa sig att det då kan vara svårt att åstadkomma saker på lång sikt och att det kan kräva mycket övning. Å andra sidan kan aktiva och impulsiva personer åstadkomma väldigt mycket när de väl kan rikta sin ofta enorma energi åt rätt håll. I vissa fall kan denna kombination av drag bottna i ADHD. Om du misstänker att du har ADHD, kontakta hälso- och sjukvården, till exempel SHVS.

Koncentrationen kan också stärkas genom träning: bekanta dig med den som har tagits fram av Aalto-universitetets studiepsykologer.

Uppskjutande innebär att skjuta fram en uppgift till en senare tidpunkt trots att man vet att den är viktig eller till nytta. Uppskjutande kan vara strategiskt och gynnsamt, men det kan även vara till skada.

Strategiskt uppskjutande innebär att den studerande medvetet väntar med att påbörja en uppgift. Att vänta till sista stund med att ta itu med en uppgift kan för vissa studerande ge mer energi och hjälpa dem att koncentrera sig och därigenom få saker gjorda. Ibland är uppskjutande en medveten prioritering: uppgiften skjuts upp i vetskap om att den blir gjord senare när schemat och orken tillåter. Strategiskt uppskjutande kan alltså vara ett fungerande arbetssätt, men även de som använder sig av detta arbetssätt kan ha nytta av att lära sig andra sätt att få saker gjorda, eftersom oväntade livssituationer alltid kan uppstå. Särskilt när det gäller stora och långvariga projekt är uppskjutande inte nödvändigtvis en fungerande metod.

Skadligt uppskjutande, det vill säga prokrastinering, är ofta oavsiktligt. I vanliga fall visar sig prokrastinering genom att den studerande börjar läsa till tenter i sista stund, lämnar in uppgifter för sent eller använder den tid som är avsedd för studier på ett skenbart sätt, till exempel genom att renskriva anteckningar, ordna filer eller detaljplanera att-göra-listor. Prokrastinering ger en tillfällig lättnad men orsakar på längre sikt ångest, irritation, ånger, hopplöshet och självklander, för att inte tala om hur prokrastinering påverkar studierna.

Prokrastinering kan ses som en sorts skyddsstrategi: genom att skjuta upp saker skyddar man bilden av sig själv som kompetent. Genom att låta bli att försöka, eller genom att läsa till tentamen först kvällen innan, kan man föreställa sig att ett eventuellt misslyckande inte beror på den egna kompetensen. Om man däremot lyckas bra kan man konstatera att man är kapabel eftersom man klarade sig med liten förberedelse. Strategin är effektiv som skydd, men i praktiken försämrar den prestationen. 

Forskare har föreslagit att prokrastinering kan bero på bland annat låg självkänsla, låg tilltro till den egna förmågan och rädsla för misslyckande. Med andra ord är skadligt uppskjutande ofta förknippat med svåra känslor kopplade till en själv och till studierna, och den studerande försöker kanske omedvetet undvika dessa känslor. Prokrastinering kan således vara en form av undvikande beteende. Med undvikande beteende avses alla former av agerande som syftar till att helt undvika en situation eller en känsla. Man försöker undvika att över huvud taget ställas inför något svårt på grund av rädsla för kritik eller misslyckande, ångest eller exempelvis skam.

Uppskjutande kan också bottna i olika utmaningar som gäller exekutiva funktioner eller en förvrängd uppfattning om hur mycket tid en uppgift kräver. 

Från uppskjutande och undvikande till handling

Bli medveten: försök avgöra om undvikandet är strategiskt eller skadligt. Om lättnaden är kortvarig och efterföljs av stress är undvikandet sannolikt skadligt. Om du däremot förblir lugn och uppskjutandet är planerat handlar det troligen om strategiskt undvikande.Om du märker att du ägnar dig åt skadligt undvikande, stanna upp och fundera på vad det egentligen är som känns jobbigt med uppgiften. Känns den för stor, svår eller oklar? Är du rädd att du inte kommer att göra bra ifrån dig?

Sänk tröskeln: svårigheter att komma i gång hänger ofta ihop med att man har en stor helhet i huvudet som i praktiken är omöjlig att hantera på en gång. Eller så har man en svartvit inställning till studierna: antingen lär jag mig allt detta på en gång eller så studerar jag inte alls, antingen förstår jag detta fullständigt eller så kan jag inte lära mig det alls. Sådana föreställningar gör det svårt att komma i gång. Då är det bättre att sikta på ”tillräckligt bra” i stället för perfektion.Ett annat sätt att sänka tröskeln är att sätta upp mål som är tydliga och som verkligen är möjliga att uppnå. Dela upp större uppgifter i mindre delar och avgränsa en viss tid för dem. Till exempel i stället för ”skriv essä”: starta datorn, öppna filen, skriv en rubrik, gör en punktlista och så vidare. Även små framsteg stärker motivationen. Du kan också testa femminutersregeln. Bestäm att du jobbar endast fem minuter och att du sedan får sluta. Fokusera på arbetet så bra du kan under fem minuter. Bestäm därefter om du tar fem minuter till eller om du slutar. Ofta är det betydligt lättare att fortsätta efter de första fem minuterna.

Ta bort störningsmoment: minimera störningsmoment i din studiemiljö. Du kan till exempel prova lägga telefonen så långt bort som möjligt i några timmar i början av studiedagen och observera hur detta inverkar på dina studier.Det kan också finnas störningsmoment i datorn. Redan när du inleder dina studier lönar det sig att fundera på hur du organiserar filer som har med studierna att göra. Stäng onödiga flikar i webbläsaren och kopiera vid behov dina anteckningar och den text du bearbetar till en separat tom fil under den tid du arbetar med dem.

Prioritera: i universitetsstudier är det omöjligt att satsa lika mycket på allt. Därför behöver du som studerande fundera över vilka studier som är viktiga och intressanta och ägna tid åt dem. Det kan kännas överväldigande om alla punkter på att-göra-listan alltid är lika viktiga. Prioritering hjälper dig att fokusera på det väsentliga och minska på uppskjutandet.

Skapa rutiner: när det är svårt att komma i gång bör du inte låta motivationen ensam avgöra om arbetet blir gjort. Du kan lita på att arbetet framskrider om du arbetar tillräckligt ofta, även om det bara är lite åt gången.

Innan en kurs börjar och innan du inleder det självständiga arbetet bör du bekanta dig med kursens teman och lärandemål. Denna information hittar du till exempel i MyCourses. När du förstår målet med kursen kan du lättare ta till dig de centrala temana och sätta upp egna mål.

Ibland kan kurser ha rekommenderade eller obligatoriska förkunskaper eller färdigheter. Ibland rekommenderas att vissa kurser tas i en viss ordning, eftersom den föregående kursen ger färdigheter som behövs i den följande kursen.

När du har en uppfattning om kursen som helhet kan du också fundera på hur den anknyter till dina studier på ett bredare plan och till examensstrukturen.

Om föreläsningsmaterialet är tillgängligt redan i förväg lönar det sig att kolla igenom det före föreläsningen. Samtidigt kan du skriva ner frågor du vill få svar på under föreläsningen och vid behov ta reda på betydelsen av begrepp i synnerhet på främmande språk.

Om studiematerialet består av en bok lönar det sig att bekanta sig med innehållsförteckningen innan du börjar läsa. Fundera på om boken enligt innehållsförteckningen innehåller sådant som redan är bekant eller något helt nytt för dig samt vilka kapitel som är viktigast för kursen.

Denna typ av förberedelse skapar minnesspår som den nya kunskapen kan fästa sig vid. 

Består kursen av föreläsningar, grupparbeten, räkneövningar eller inlämningsuppgifter, eller vilka andra undervisningsformer och prestationssätt ingår i kursen? Olika undervisningsformer och prestationssätt kräver olika förberedelser och tidsanvändning.

Även om informationen om undervisningsformerna och bedömningssätten inte i sig ökar din förståelse för ämnet kan den hjälpa dig att bilda en helhetsuppfattning om kursen, bidra till att innehållet känns mer bekant, öka känslan av kontroll och därigenom bidra till lärandet.

Om du märker att du har bristande förkunskaper, vilket gör det svårare för dig att ta till dig nya kunskaper, är det bra att försöka hitta sätt att stärka förkunskaperna. Du kan ha nytta av att repetera gymnasiekurser, gå kurser vid öppna universitetet eller arbetarinstitutet eller genomföra valfria studier som kan inkluderas i examen. Du kan också ytterligare stärka dina färdigheter i läsning, skrivning och räkning under din tid på universitetet.

Inre motivation innebär att man gör något för att aktiviteten i sig upplevs som intressant och meningsfull. När arbetet grundar sig på experimentlusta, lekfullhet och nyfikenhet kan det leda till goda resultat, men det är inte resultatet i sig som styr arbetet. En studerande med inre motivation njuter av lärande och av att utveckla sina färdigheter.

Yttre motivation bygger på de belöningar och resultat som arbetet leder till. I studierna kan detta handla om till exempel vitsord, respons och deadlines eller hur läraren eller andra studerande förhåller sig till dig och ditt arbete. 

Inre motivation anses hänga samman med bättre läranderesultat. En studerande med inre motivation riktar sin uppmärksamhet mot det hen ska lära sig, medan yttre motivation lättare leder till att den studerande fokuserar på förväntade resultat. Att tänka på resultaten tar då utrymme från lärandet och själva arbetet, vilket försämrar prestationen. Om den studerande å andra sidan ser ett värde i en arbetsinsats som grundar sig på yttre motivation och väljer att förbinda sig till arbetet, det vill säga använder sin vilja för att nå ett yttre mål, kan även yttre motivation bidra till att arbetet blir gjort.

����ä������ö����å���� syftar på den studerandes tilltro till sin egen förmåga att klara av uppgifter och uppnå mål. Tilltron till den egna förmågan är kärnan i studiemotivationen och inverkar på om den studerande vill anstränga sig och lägga ner arbete på studierna. Om den upplevda självförmågan är låg tenderar man också att uppfatta saker som svårare än de i verkligheten är.

Den upplevda självförmågan ökar oftast genom att man provar på och lyckas. Om du märker att din ansträngning har en positiv inverkan på lärandet och för dig närmare dina mål ökar din tillit till att du kan lära dig även svåra saker. När du lyckas uppnå ett mål som du har satt upp får du bevis på din egen kompetens och självförmåga.

Den upplevda självförmågan påverkas i hög grad av tidigare studieupplevelser samt av den respons och bedömning man fått. När den studerande gör sitt bästa och lyckas får hen vanligtvis också uppmuntrande respons från andra. Sådan yttre bekräftelse stärker den upplevda självförmågan och därigenom även motivationen.

Ibland kan responsen vara negativ trots att man har ansträngt sig, vilket i sin tur inverkar negativt på den upplevda självförmågan. Då är det särskilt viktigt att komma ihåg att varje försök, även ett misslyckat sådant, ger dig information om dina färdigheter och utvecklingsmål.

Hur kan man stärka sin självförmåga?

• Öka svårighetsgraden stegvis: börja med att sätta mål som är lätta att uppnå och satsa på att lyckas med dem. Därefter kan du gradvis höja kravnivån för dina mål.
• Använd dina styrkor: hitta studiesätt, metoder och platser som passar dig. Studerar du helst ensam eller tillsammans med andra? Vill du fördjupa dig i innehållet genom läsning eller ser du hellre på en video? Börjar du med att bilda dig en helhetsuppfattning eller utgår du från en bekant detalj som du bygger upp din förståelse kring?
• Håll dina löften: försök hålla de löften du ger dig själv. Varje gång du låter bli att göra något du har bestämt dig för att göra försvagas din upplevda självförmåga.
• Notera framgångar: hjärnan tenderar att uppmärksamma hotfulla saker i högre grad än trevliga. Den är alltså inställd på oro och bekymmer. Att lägga märke till framgångar kan alltså kräva övning. 
• Se misslyckanden i ett nytt ljus: försök se misslyckanden som en naturlig del av lärandet. Misslyckanden ger dig information om vilka färdigheter du har och vad du ännu kan jobba på. 
• Omformulera svartvita negativa tankar: i stället för att tänka ”jag kan inte det här alls” är det mer gynnsamt att tänka ”jag kan inte det här ännu”.
• Beakta vila och återhämtning: trötthet och stress kan påverka den upplevda självförmågan negativt.

Högskolestudier är i regel självständiga och ger den studerande stora möjligheter att utöva autonomi: den studerande bestämmer själv över sina mål och prioriteringar, de flesta kursval och sin tidsanvändning. Upplevelsen av autonomi stärks gradvis när den studerande gör val, utvärderar hur väl dessa val fungerar och utvärderar sitt lärande samt använder dessa insikter för att styra sina handlingar.

Det handlar dock inte om att den studerande gör allt precis som hen själv vill, utan lärarna måste till exempel kunna säkerställa att den studerande uppnår vissa lärandemål. Autonomi i högskolestudier betyder att den studerande upplever att hen använder sin fria vilja och agerar självständigt. Hen väljer att engagera sig i studierna och försöker förstå kraven för undervisningen och handledningen i stället för att känna sig kontrollerad av dem.

Vissa studerande kan uppleva det ökade ansvaret för de egna studierna som stressande, och det kan vara svårt att använda sin autonomi. Om man är van vid att ens föräldrar eller lärare styr det man gör kan det kännas osäkert att fatta självständiga beslut. Å andra sidan kan självständigheten också känns svår om man är överdrivet samvetsgrann eller ställer höga krav på sig själv: om man alltid strävar efter att göra allt, och dessutom perfekt, kanske de val man gör i praktiken inte ens grundar dig på den egna viljan. Olika inlärnings- och koncentrationssvårigheter kan också försvåra självständigt arbete.

Hur kan man stärka sin autonomi?

• Försök hitta meningsfullheten i uppgifterna: vad lär du dig, vilka färdigheter övar du genom dem och hur anknyter de till dina studier som helhet. Fråga läraren vid behov!
• Led dig själv: öva på att planera och schemalägga dina studier. Sätt upp mål som känns meningsfulla och viktiga för dig.
• Omformulera svartvita tankar: lägg märke till tankar som innehåller ord som ”måste”, ”borde” och ”är tvungen”. Kom på alternativa formuleringar: ”det vore bra eftersom…”, ”det lönar sig eftersom…”.
• Välj, reagera inte: ibland leder känslorna dig åt ett annat håll än vad du egentligen vill. Det är möjligt att välja saker som känns svåra, även om den första reaktionen inför något som känns utmanande kan vara att ge upp.
• Fokusera på det du kan påverka. Särskilt vid motgångar lönar det sig att fokusera på det du kan påverka, i stället för att ”slåss mot väderkvarnar”. Du kan inte ändra känslor som väcks i dig, andras reaktioner eller andras handlingar, men du kan välja hur du agerar.
• Gör det som fungerar för dig: det finns inte bara ett rätt sätt att studera vid universitetet. Genom dina egna erfarenheter förstår du hur du lär dig bäst, når dina mål och håller fast vid också andra saker som är viktiga för dig.

Människor som känner samhörighet med andra och upplever att de ingår i en gemenskap är lyckligare och mer motiverade, och detta gäller förstås även studerande. Behovet av samhörighet och delaktighet är ett av människans starkaste grundbehov och en byggsten i den inre motivationen. 

När en studerande känner att hen hör till en grupp eller gemenskap vill hen delta och göra sitt bästa. Studerande som känner varandra är sannolikt också mer benägna att hjälpa varandra i studierna än studerande som inte känner varandra. Detsamma gäller omvänt: studerande som hjälper varandra blir mer sannolikt vänner än de som inte hjälper varandra. 

När studerande lär känna varandra och bildar vänskapsrelationer uppstår en trygg och accepterande atmosfär där studerande vågar delta och försöka även när lärandet känns svårt. I synnerhet i grupparbeten kan en studerande som deltar aktivt och satsar på gemensamma mål bidra till en positiv stämning i gruppen och få de andra medlemmarna att förhålla sig positivt till den studerande. Ömsesidig uppskattning, samarbete och interaktion gör studierna mer meningsfulla, väcker intresse och stärker lärandet. Detta i sin tur stärker känslan av självförmåga, vilket sannolikt leder till att delaktigheten förstärks ytterligare. På så sätt bildar samhörighet, studier och motivation en positiv spiral.

Hur kan man stärka sin känsla av samhörighet och delaktighet?

• Studera tillsammans: läsecirklar, att lösa uppgifter tillsammans, att lära varandra, att dela upp ett ämnesområde inom gruppen och andra sätt att studera tillsammans stöder inte bara lärandet utan stärker också känslan av samhörighet.
• Att ge och få hjälp: fundera på om du kan hjälpa andra på något sätt. Var aktiv med att erbjuda hjälp. Identifiera när och med vad du själv behöver hjälp och vem du kan be om hjälp. Öva vid behov på att be om hjälp om du är van att tänka ”jag klarar mig själv”.
• Positiv respons: ge positiv respons även för små saker. Överdriv dock inte – den bästa positiva respons är sådan som du genuint tror på. Öva därför på att lägga märke till det som är bra och att sätta ord på det.
• Koppling till något större än dig själv: fundera på hur det du studerar och den kompetens du bygger upp kan gynna världen, mänskligheten och det som är viktigt för dig. Vad kan du åstadkomma genom dina studier?

I vardagen talar vi ofta om att kontrollera våra känslor. I själva verket kan vi inte välja eller befalla våra känslor. Vi kan alltså inte direkt kontrollera dem. ��ä�Բ����ǰ� är automatiska kroppsliga och mentala reaktioner på yttre händelser och ofta på våra egna tankar. Deras viktigaste uppgift är att hjälpa oss att reagera snabbt i olika situationer, och de kan ofta ge oss viktig information om situationerna, om vi kan lyssna på dem. 

Å andra sidan kan känsloreaktioner vara överdrivna i förhållande till situationen och då orsaka mer skada än nytta. Då behövs känsloreglering, alltså att man påverkar sitt känslotillstånd genom sina handlingar. 

Prova strategier för känsloreglering

• Satsa på sömnen: sömnbrist gör hjärnans ”känsloområden” överaktiva och försvagar kopplingarna som behövs för känsloreglering.
• Rör på dig: motion förbättrar humöret, ökar behagliga känslor och minskar jobbiga känslor. Motion kan också förbättra förmågan att återhämta sig från känsloreaktioner. God fysisk hälsa verkar stöda förmågan att hantera stress bättre.
• Prata: när man pratar om känslor med andra kan man lägga märke till att nästan alla studerande känner igen sig i olika svåra upplevelser. När man upplever negativa känslor är det lätt att föreställa sig att man är den enda som känner så, vilket kan skapa känslor av underlägsenhet och ensamhet. Om man vågar uttrycka känslor ger man andra människor möjlighet att erbjuda sitt stöd samtidigt som man kan stärka sina relationer.
• Identifiera och namnge känslor: att identifiera känslor och namnge dem kan hjälpa att oss att skapa lite distans när det känns som om vi har trasslat in oss i känslorna. När vi tänker ”detta är rädsla” eller ”detta är förvirring” kan vi märka att känslor är övergående händelser i kroppen och sinnet. 
• Använd problemlösning: med tanke på studieförmågan verkar högskolestuderande ha mest nytta av problemlösning som strategi för känsloreglering som går ut på att försöka identifiera och påverka situationer som ger upphov till starka känslor.
• Undvik undvikande: att undvika jobbiga känslor eller situationer kan få dig att må bättre för stunden, men på längre sikt hindrar det dig från att ta itu med utmaningar och försämrar tydligt studieförmågan.
• Öva acceptans: försök ge utrymme för alla slags känslor och tillåt dig själv att uppleva dem. Att tillåta dig att känna kan hjälpa dig att inse att även jobbiga känslor inte alltid är så svåra som du på förhand tror. 
• Gå ut i naturen: att vistas i naturen sänker blodtrycket och mängden av stresshormonet kortisol i blodet samt minskar muskelspänningar. Vistelse i naturen verkar dessutom förbättra hjärnans funktion och det psykiska välbefinnandet, vilket i sin tur främjar förmågan till känsloreglering. Ju längre tid man tillbringar i naturen, desto större effekter på välbefinnandet. Men även små stunder eller inslag av natur i vardagen ger positiva hälsoeffekter.
• Agera oberoende av känslan: vi kan inte välja våra tankar eller känslor, men vi kan bestämma hur vi agerar. Våra känslor kan föreslå ett visst beteende, men det betyder inte att vi alltid ska följa förslaget. När man lär sig att stå ut med svåra känslor och vågar gå in i situationer som väcker dessa känslor kan man få erfarenheter av sin förmåga att klara sig.
• Skilj på känslor och fakta: det är lätt att fästa för stor vikt vid sina känslor och tänka att det man känner är sant. Det är viktigt att lyssna på sina känslor, men också att vara medveten om att våra känslor färgar vår uppfattning av omgivningen och situationer. Ibland kan budskapet som en känsla förmedlar vara vilseledande.

När det gäller att ställa krav på sig själv finns det ofta två olika förhållningssätt: antingen handlar det om en dygd där man alltid kräver det bästa av sig själv och betraktar misslyckanden som svagheter eller så blir alla krav man ställer på sig själv något skadligt och toxiskt. I verkligheten ligger sanningen någonstans mellan dessa två förhållningssätt: det finns både nyttiga och skadliga sätt att förhålla sig till krav, och samma studerande kan känna igen båda förhållningssätten i olika situationer.

Ett adaptivt förhållningssätt till krav

En studerande med ett adaptivt förhållningssätt sätter upp höga men realistiska mål. En sådan studerande är ofta systematisk och har en inre motivation för att studera. Hen kan arbeta självständigt, och hens studiestil och målsättningar möjliggör upplevelser av att lyckas, vilket i sin tur stärker hens självförtroende som studerande. Ett adaptivt förhållningssätt till krav hjälper den studerande att anstränga sig och arbeta uthålligt även när studierna kräver mycket arbete. I detta sätt att tänka kopplas framgång snarare till mängden nedlagt arbete än till medfödda och bestående färdigheter. Misslyckanden ses som respons som gör det möjligt att lära sig och utvecklas samt att ändra sitt arbetssätt i framtiden. En sådan studiestil och inställning till prestationer stärker studieförmågan och förmågan att klara av studierna.

Ett skadligt förhållningssätt till krav

Ett skadligt förhållningssätt till krav bottnar ofta i känslor av otillräcklighet och rädsla för misslyckande. Den studerande kan skjuta upp och undvika studier av rädsla för att inte klara sig perfekt, eller så kan hen fastna i att finslipa detaljer. En studerande med ett skadligt förhållningssätt till krav sätter upp alltför höga och orealistiska mål och utsätter sig därmed för upplevelser av att misslyckas och underprestera, vilket naggar självförtroendet i kanterna. När hen av någon anledning inte får en uppgift gjord väcker det starka känslor av skuld och underlägsenhet. Ett skadligt förhållningssätt till krav hänger samman med svag studieförmåga, överbelastning, studierelaterad ångest och depression och kan leda till att studierna avbryts. 

Ett tecken på att man har ett skadligt förhållningssätt är till exempel att man tror att hård självkritik leder till bättre prestationer. Ett annat tecken är man klandrar sig själv hårt efter ett misslyckande. Att reagera mycket starkt på att få ett sämre tentvitsord än väntat kan också vara ett tecken på ett skadligt förhållningssätt, medan den som däremot har ett adaptivt förhållningssätt kanske blir besviken och irriterad, men hela självrespekten rasar inte på grund av ett tentvitsord.

Ett skadligt förhållningssätt till krav innebär ofta att man jämför sig med andra: andra verkar klara motgångar bättre. Man kan se sig själv som sämre, fel eller otillräcklig. Man ältar sina misslyckanden och brister och den inre rösten kan vara mycket kritisk. Goda prestationer uppmärksammas inte eller förminskas.

 Vissa känner igen sig i det så kallade bluffsyndromet och är rädda att den egna okunnigheten ska avslöjas. En person med bluffsyndrom tvivlar ständigt på sina prestationer och är rädd att avslöjas som en bluff, även om hens framgångar i verkligheten är välförtjänta. Personen förmår inte bedöma sin kompetens eller sina prestationer realistiskt. Ofta hänger fenomenet ihop med svagt självförtroende och låg självförmåga, vilket får personen att överprestera och eftersträva perfektionism. Bluffsyndrom innebär ofta också att man överskattar andras förmågor och underskattar deras arbetsinsats. Du kanske tänker att alla andra har lättare för att lära sig kursinnehållet än du. Detta fenomen skapar gynnsamma förutsättningar för utbrändhet.

Hur kan man hantera ett skadligt förhållningssätt till krav?

Det är inte lätt att bli av med krävande tankar, men du kan förändra ditt förhållningssätt till dem. När du lär dig att lägga märka till ditt krävande förhållningssätt och skadliga tankemönster kan du lära dig nya sätt att tänka och agera. Om du har krävt perfektion av dig själv under en lång tid, eller till och med alltid, tar det tid att övergå till ett mer tillåtande förhållningssätt. Att släppa kontrollen kan kännas osäkert i början. 

Det är viktigt att fundera över vad som händer om du släpper taget om din kravfyllda inställning. Du kanske tror att det leder till underprestation och att utvecklingen avstannar. I själva verket kan det leda till det motsatta: när du lär dig släppa perfektionismen får du sannolikt mer gjort och blir mer effektiv. Du är troligen också mindre stressad och finner mer glädje i det du gör. Det är också lättare att ta emot respons, eftersom du genom ökad självmedkänsla lär dig att tolerera ofullständighet och misstag bättre. Du inser att du är mer än dina studier, ditt arbete eller dina prestationer. 

• Identifiera stunder där du kräver för mycket av dig själv. Lägg märke till situationer där du kräver för mycket av dig själv och när du fastnar i att sträva efter perfektion. Ibland kan det vara till hjälp att lyssna på någon annan som ser att du har kört fast.
• Lägg märke till dina framgångar. Att skriva ner framgångar och prestationer kan hjälpa dig att få syn på det som gått bra. Försök stanna upp och se vad du faktiskt redan har åstadkommit. Du kan också ändra din uppfattning om vad framgång innebär från diffus perfektion till att exempelvis bli klar med något i tid. Öva på att utvärdera ditt arbete mer realistiskt och att se dina styrkor. 
• Återhämta dig. Påminn dig själv om att för mycket arbete är skadligt inte bara för ditt välbefinnande utan också för din produktivitet. Vi behöver pauser varje dag, vecka och år. Se till att sova, äta och röra på dig. Det är också viktigt att livet innehåller mer än bara studier.
• Misslyckas.  Kom ihåg att alla får misslyckas och göra misstag. Misslyckanden och den respons vi får på dem ger oss framför allt information om vad vi kan göra bättre nästa gång. Eftersom vi alla misslyckas regelbundet är det viktigt att lära sig leva med det och ha ett tillåtande förhållningssätt.
• Stärk din självmedkänsla. Självmedkänsla innebär att man har en accepterande, förstående och mild inställning till sina begränsningar och sin mänsklighet. Personer med självmedkänsla sätter upp lika höga mål som andra, men förhåller sig mer medkännande till misslyckanden, uppmärksammar sina svåra känslor bättre och kan hantera dem flexibelt. 
• Tala till dig själv som till en vän. Ibland använder vi ett hårt språk mot oss själva. Då är det bra att stanna upp och fundera på hur du skulle tala till en vän i samma situation. Det hjälper dig att få distans till dina tankar och känslor och att vara mer förlåtande mot dig själv. Talet behöver för den delen inte vara överdrivet positivt, utan äkta och ärligt.  

Du kan också , där du får information om vad det innebär att överprestera och ställa för höga krav på sig själv, verktyg som du kan använda för att hantera dessa perfektionistiska tendenser samt tips på hur du använder dessa metoder i praktiken.

Stress är en vanlig och normal reaktion i nervsystemet, det vill säga i kroppen och sinnet, på situationer som kräver hög prestationsförmåga. God stress förbättrar prestationen, håller en alert och hjälper att rikta uppmärksamheten mot det som är väsentligt. Om stressen är på en lagom nivå räcker fritiden och en normal mängd sömn till för att vi ska återhämta oss. Stressen blir skadlig när den blir långvarig: vakenhetsnivån hinner inte sjunka mellan de situationer som orsakar stress.

Känn igen stress:

• Kroppen: pulsen stiger, musklerna (t.ex. nacke–axlar) är spända, andningen är ytlig, huvudvärk, förändringar i aptiten, insomningssvårigheter och uppvaknanden på natten, magbesvär
• Tankar: ogjorda uppgifter snurrar runt i huvudet, grubbel och oro ökar, tankar som ”jag kan inte”, ”jag hinner inte”, ”jag klarar inte”, ”jag borde inte känna så här”, ”andra är mer avslappnade”, tänkandet blir mer begränsat och det är svårt att se lösningar eller komma på nya idéer
• ��ä�Բ����ǰ�: irritation, frustration, ångest, ilska, nervositet, kort stubin, otålighet
• Handlingar: svårt att prioritera, svårt att låta bli att göra något eller att vila, att fumla runt, hoppa från sak till sak, överanstränga sig, undvika uppgifter

Reglera stress:

Den mest effektiva metoden för stressreglering är att lösa det som orsakar stressen. Ofta skapas stress av brådska, långa att-göra-listor och otydliga mål, och då lönar det sig att ta hjälp av olika metoder för tidshantering och planering samt aktiv problemlösning. Med dessa metoder kan man öka känslan av kontroll och tydlighet.

Att ständigt prestera är dock inte nyttigt. Stress ger ofta upphov till känslan att man ”måste” göra något hela tiden. Även under de mest hektiska perioderna är det viktigt att ta pauser och värna om sin fritid. Fundera också på hur du kan koppla loss från det som stressar dig och satsa på återhämtning. Motion, kreativt skapande och att tillbringa tid med vänner kan vara bra sätt. Olika avslappningsövningar kan hjälpa, och forskning visar att vistelse i naturen (eller till och med bara att titta på träd!) sänker pulsen och lindrar stress.

Om den studerande saknar strategier för stressreglering är ibland den enda metod som finns till hands att ”nollställa”. En riklig användning av rusmedel kan ge tillfällig lindring från stress och snurrande tankar, men på längre sikt leder en sådan lösning till ett bakslag. 

Nuförtiden bidrar också den ständiga strömmen av snabba stimuli via smarta enheter och det kontinuerliga nyhetsläsandet till ökad stress, så det är bra att medvetet ge sig själv skärmfri tid. 

När övergår stress i utmattning?

Långvarig stress påverkar flera delar av livet och försämrar välbefinnandet. Om den skadliga stressen pågår tillräckligt länge kan den leda till utmattning, och långvarig stress bör man alltid ta itu med och vid behov söka hjälp för. Studierelaterad utmattning kännetecknas av följande:

• utmattning och trötthet som inte lindras av normal vila
• en cynisk inställning: studierna känns inte längre meningsfulla eller givande
• självförtroendet och känslan av kontroll minskar: du börjar tvivla på om du klarar dina studier och upplever otillräcklighet.

Utmattning och behovet av vila kan vara svåra att upptäcka om den studerande fortfarande presterar på en hög nivå, även om hen upplever att orken är nedsatt. Koncentrationssvårigheter som avviker från det normala, känslomässiga svängningar, irritabilitet och svårighet att slappna av kan vara tecken på utmattning med hög funktionsförmåga.

Studierelaterad utmattning hänger också ofta ihop med ångest och nedstämdhet. Om du känner igen dessa symtom behöver du minska på belastningen. Det är bra att söka stöd för att reda ut situationen, och du kan kontakta en studiepsykolog eller .

Nästan alla blir nervösa ibland. Ungefär 70 % av finländarna har någon gång upplevt nervositet till exempel inför att uppträda. Bland högskolestuderande upplever 30 % nervositet inför att uppträda och hos 10 % av dem orsakar nervositeten besvär som kan störa studiernas framskridande. Kvinnor lider 2,5 gånger oftare än män av nervositet i sociala situationer. 

Nervositet, liksom många andra svåra känslor, är en naturlig del av livet. Nervositeten blir ett problem då den leder till att vardagliga eller studierelaterade saker blir svåra att sköta eller lämnas ogjorda.

Nervositet i sociala situationer kan till exempel synas som att den studerande undviker att svara muntligt i gruppsituationer eller hoppar av kurser på grund av grupparbeten. Det kan vara svårt att skapa nya vänskapsrelationer eller förhållanden, och på grund av att den studerande undviker sociala situationer får hen inte möjlighet att öva och utveckla sina sociala färdigheter.

Prestationsångest beskriver en känsla av press och nervositet i situationer där ens kunskap bedöms, såsom vid tenter eller presentationer. Även en skicklig studerande kan ha svårt att påvisa sina kunskaper på grund av alltför stark prestationsångest. Ofta påverkas denna känsla av den studerandes egna föreställningar om prestationer och deras betydelse. 

Bakom nervositeten ligger sannolikt genetiska faktorer och ett medfött temperamentsdrag, blyghet. Blyghet innebär osäkerhet i sociala situationer, som kan yttra sig till exempel som att man blir generad, rodnar eller har svårt att uttrycka sig bland nya människor och i överraskande situationer. Ens eget eller omgivningens förhållningssätt till blygheten gör ofta mer skada än blygheten i sig. Även en blyg person kan nämligen vara socialt kompetent och en god talare.

Olika miljöfaktorer kan också bidra till nervositet. I synnerhet kontrollerande, stränga och förödmjukande uppfostringsmetoder samt socialt traumatiserande erfarenheter i ungdomen, som mobbning i skolan, kan öka benägenheten till stark nervositet.

Sätt att hantera nervositet inför att uppträda

• Förbered dig: ju bättre du känner att du behärskar ämnet, desto lättare är det att tala om det inför andra.
• Fokusera på vad du vill säga: när du är nervös börjar du lätt fokusera på själva uppträdandet (hur ser jag ut och hur låter jag, vad tänker publiken, verkar jag lugn eller nervös). Försök flytta fokus till själva innehållet: fundera på vad som är viktigt i ämnet och observera att din presentation i själva verket handlar om detta och inte om dig och din förmåga att uppträda.
• Rikta uppmärksamheten: välj en bekant person i publiken som du riktar dig till.
• Lugna ner kroppen: vid nervositet är andningen ytlig och snabb. Koncentrera dig särskilt på att lugna ner utandningen, till exempel genom att lugnt räkna till fyra och andas i takt med att du räknar.
• Tänk på vad du gör med händerna: t.ex. hålla i ett anteckningspapper, lägga händerna på bordet eller i fickorna.
• Säg det högt: om det känns möjligt kan du i början av presentationen säga att du är nervös men ska göra ditt bästa. Eller berätta om saken i förväg för en studiekamrat eller lärare om du inte vill säga det under presentationen.
• Skilj på tankar och verklighet: nervösa situationer kan ge upphov till många tankar som egentligen inte stämmer.
• Planera något trevligt: bestäm i förväg vad du ska göra som känns bra efter presentationen, oavsett hur den går.
• Återgå till vardagen: försök återgå till din vardag som vanligt efter presentationen. 

är ett utmärkt tilläggsmaterial för alla studerande vars studier eller liv påverkas av stark nervositet.

Om du känner dig ensam är du inte ensam! I en hälsoundersökning gjord av SHVS (2024) framkom att ungefär 40 % av alla universitetsstuderande känner sig ensamma ibland. Nästan 29 % upplevde vid tidpunkten för enkäten att de inte hörde till någon studierelaterad grupp. Vem som helst kan uppleva ensamhet. Det handlar inte om att du skulle vara annorlunda eller fel.

Var och en av oss behöver kontakt med andra människor i någon form. Behovet av sociala relationer och interaktion varierar dock mycket mellan individer. Utåtriktade, det vill säga extroverta, personer uppskattar umgänge och återhämtar sig genom att tillbringa tid med andra. Inåtvända, det vill säga introverta, personer blir lättare belastade av umgänge och behöver mer egen tid och utrymme. Att vara ensam är alltså inte detsamma som ensamhet. 

Ensamhet är en plågsam känsla av isolering och utanförskap och innebär att mängden och kvaliteten på ens relationer inte motsvarar det man önskar. Emotionell ensamhet betyder att man känner sig ensam även tillsammans med andra människor. Det finns då ingen genuin kontakt eller närhet i relationerna. Social ensamhet innebär att man saknar tillräckliga sociala nätverk.

Ibland kan det av många olika skäl kännas svårt att skapa relationer även utanför studiegruppen. Om det känns mycket svårt att umgås med andra på grund av till exempel nervositet eller nedstämdhet lönar det sig att prata med en expert. Du kan till exempel komma och prata med en studiepsykolog eller kontakta .

Det går att ta sig ur ensamhet. Det går också att påverka sin känsla av ensamhet genom självständigt arbete. Bra hjälp finns till exempel i  och i 

Lärandet och studieförmågan främjas av studietekniker som får den studerande att aktivt bilda sig en förståelse för ämnet och att arbeta långsiktigt. Vissa tekniker har visat sig särskilt effektiva för att komma ihåg saker på lång sikt och förstå saker på djupet, som går ut på att kombinera olika kunskaper och söka argument för sina uppfattningar. 

En sådan teknik är att utforma prov och fördjupande frågor som du besvarar själv. Innan du går på en föreläsning eller läser ett material kan du till exempel snabbt bekanta dig med temat och ställa frågor eller göra ett litet prov åt dig själv om det du vill lära dig. Efter föreläsningen eller efter att du läst materialet besvarar du frågorna, formulerar nya fördjupande frågor om det du ännu inte förstått och återkommer till dem efter en tid. Detta leder ofrånkomligen till att du aktivt fördjupar din kunskap om ämnet. 

En annan effektiv teknik är att förklara det du håller på att lära dig för dig själv och andra. Prova till exempel att planera en lektion om ämnet, och undervisa sedan till exempel en kurskamrat. Eller försök förklara det ämnesområde du studerar för en vän. Då tvingas du tänka igenom ämnet på djupet och klargöra vad det handlar om. Samtidigt kan det uppstå ett intressant samtal som fördjupar din förståelse. 

Ett tredje element i en fungerande studieteknik handlar om den tidsmässiga fördelningen av lärandet. För att lära sig på djupet är det bättre att studera i små pass, med repetition och gradvis fördjupning, än att läsa allt i ett svep. Om det till exempel krävs åtta timmars arbete för att lära sig ett specifikt ämne är det mer gynnsamt för minnet att studera två timmar om dagen i fyra dagar än åtta timmar i sträck under en dag. Däremot finns det en liten andel studerande som också gynnas av att kunna fördjupa sig ostört i ett enda ämne under lång tid, till och med hel dag.

Det finns ofta mycket att lära sig vid universitetet och en viktig del i en fungerande studieteknik är att anpassa den egna studietekniken till studiernas tidsmässiga ramar. De är också viktigt att anpassa sitt lärande efter de olika kursernas krav, det som lärarna betonar och bedömningsgrunderna. Man hinner inte fördjupa sig grundligt i allt, och en studieteknik som fungerar på en kurs fungerar inte nödvändigtvis på en annan. Därför är det viktigt att ha en strategisk studieteknik, som går ut på att anpassa sina studier till lärarens krav och de tidsramar som gäller.

Ur en strategisk synvinkel är det viktigt att inför en kurs eller ett mindre studiearbete först ta reda på vad det är tänkt att du ska lära dig. Bekanta dig med kursbeskrivningarna eller ämnet för en enskild föreläsning och skriv ner vad du ska lära dig. Skissera sedan upp en helhetsbild av ämnet, till exempel genom att skriva rubriker som beskriver kursens eller föreläsningens teman eller genom att rita en tankekarta. Markera eller rita därefter vilka teman som är bekanta för dig, vad du redan kan och vad du inte ännu kan och vad du behöver lägga mer tid på för att lära dig. Denna typ av strategisk planering och strukturering tar tid men hjälper dig att hantera helheten, fördjupa ditt lärande och bedöma hur mycket tid du behöver reservera för lärandet. I slutändan sparar du tid när du kan fokusera på det som är centralt för lärandet.

En annan viktig del av en strategisk studieteknik är att ta reda på kursens bedömningsformer och bedömningsgrunder. De kan variera mycket mellan olika kurser och olika lärare. På en kurs kan läraren hålla föreläsningar och en sluttentamen där de studerande ska besvara frågor med essäliknande svar som kopplar ihop olika ämnesområden som har behandlats på kursen. Då är det bra att redan under kursens gång ha ett arbetssätt som går ut på att skriftligt behandla kursens teman och hur de hänger ihop. På en annan kurs kan läraren ge ett grupparbete där de studerande bedömer varandra och läraren bedömer helheten. Då lönar det sig att satsa på att fungera i grupp och bidra till att hela gruppen fungerar. På en tredje kurs kan bedömningen betona veckovisa räkneövningar, vilket innebär att det är centralt att satsa på dem. Ta alltså reda på vad läraren vill att du ska lära dig på kursen och hur läraren bedömer ditt lärande, och anpassa din studieinsats därefter.

Lärdomsprov, såsom kandidatarbeten, diplomarbeten och pro gradu-avhandlingar, hör ofta till de mest arbetskrävande insatserna under universitetsstudierna och förknippas med många förväntningar, föreställningar och erfarenheter. När du börjar med ett sådant skrivprojekt är det bra att komma ihåg att du inte ännu i startskedet behöver veta hur man skriver ett lärdomsprov. När arbetet är klart kan du vara säker på att du vet tillräckligt om hur det har gått till!

Motivationen är vanligtvis som högst när man inleder ett nytt projekt och när projektet närmar sig sitt slut. Däremellan tenderar motivationen att sjunka. Det innebär att det lönar sig att planera projektet så att den mellersta fasen blir så kort som möjligt. I praktiken kan du alltså sätta upp flera delmål att arbeta mot, i stället för att enbart fästa vikt vid slutresultatet av det omfattande projektet. På så sätt ser du till att du får börja arbeta mot ett nytt mål flera gånger inom ramen för samma projekt, och dessutom får du oftare uppleva tillfredsställelsen av att ha åstadkommit något och uppnått ett delmål.

Bekanta dig med Aaltos omfattande anvisningar för lärdomsprov här.

I grundstudierna inom flera utbildningsprogram ingår studier i matematik. Eftersom dessa studier inledningsvis vållar huvudbry för många studerande, och eftersom senare studier inom många områden bygger på grundstudier i matematik, behandlas studier i matematik här som en separat helhet.

Matematik är vetenskapens språk

Att studera matematik kan jämföras med språkinlärning. Först bekantar man sig med nya begrepp och deras betydelser och ser några exempel på hur de används. Därefter övar man på att använda dem i uppgifter, och genom övning går man gradvis från ytligt lärande mot en djupare förståelse för när och hur vissa begrepp tillämpas.

Använd papper och penna

Eftersom matematikens språk är visuellt (och inte t.ex. talat) kan olika metoder för visuella skisser och skrivande vara till stöd i studierna. Med andra ord lönar det sig att använda de viktiga verktygen papper och penna när du studerar matematik. Att skriva för hand aktiverar nervbanor på ett bredare plan än att skriva på dator och främjar därför lärande och minne. 

Numera används datorer mer och mer i gymnasiet även inom matematiken. Det går att skriva formler och rita grafer på dator, men ofta med en viss möda, och den studerande kanske inte alls skissar själv.

I matematikens språk har varje symbol ett viktigt syfte. Ibland vill studerande lämna bort symboler för att spara tid, men det är bra att vara medveten om att betydelsen av ett matematiskt uttryck kan förändras helt om en enstaka symbol utelämnas. Skriv därför noggrant ut varje symbol på papper och ta med så många mellansteg i uträkningarna som du behöver för att förstå dem.

Att lära sig utantill och att förstå på djupet

På universitetet betonas förståelsen av definitioner och begrepp i matematiken på ett nytt sätt jämfört med tidigare. ��å��et är inte enbart att lösa uppgifter mekaniskt, utan den studerande strävar också efter att förstå varför hen överhuvudtaget gör en räkneövning och vad lösningen betyder i praktiken. Förståelse av definitioner skapar en grund för förståelse av helheter.

Självklart finns det alltid vissa saker i matematiken som man behöver lära sig utantill. Precis som man i språkstudier lär sig ord utantill för att kunna använda dem senare är det inom matematiken till exempel lättare att derivera om man lärt sig deriveringsreglerna utantill. Mängden sådant som man behöver kunna utantill är dock sannolikt mindre än man tror. 

Djup förståelse är särskilt viktig när räkneoperationerna utförs av programvara eller räknare. En stark förståelse av grunderna gör det möjligt för den studerande att analysera om en lösning är rimlig eller inte och varför en viss lösning fungerar eller inte. Med andra ord krävs mer abstrakt förståelse, analys och självständigt tänkande av den studerande, sådant man inte kan förvänta sig av programvara eller räknare. 

Vikten av grundläggande färdigheter

I matematikstudier lönar det sig att satsa på att behärska grunderna. Studerande som har brister i vissa grundläggande färdigheter när de inleder studierna kan ha svårt att klara av grundkurserna i matematik. Om det är svårt att hänga med i föreläsningarna på grundkurserna eller om du knappt kan göra räkneövningarna självständigt är det troligtvis läge att stärka dina matematiska grundkunskaper, såsom derivering, potensregler, bråktal (bråkuttryck och förenkling), räkneordning, logaritmer och trigonometriska funktioner.

Om du är van vid att överlåta beräkningar till programvara eller räknare kan det vara svårt att lita på din egen förmåga att förstå grunderna och hitta lösningar. Då är det bra att minnas att det ofta är bra att ge tid för konsolidering, alltså att hjärnan lagrar och organiserar ny information, särskilt när du lär dig något nytt. I praktiken innebär detta att ta pauser och tänka igenom saker i lugn och ro.

En annan utmanande situation kan uppstå om det efter grundkurserna blir ett långt avbrott innan du igen behöver använda dina matematiska färdigheter. Precis som alla andra färdigheter behöver även matematiska färdigheter tränas och upprätthållas. Efter en paus lönar det sig därför att vara beredd att fräscha upp tidigare kunskaper innan du dyker in i något nytt.

Studier i matematik bygger alltid på tidigare kunskaper och många senare kurser inom olika ämnen bygger på innehållet från matematikens grundkurser. Om du behärskar grunderna väl känns de kommande kurserna inte nödvändigtvis så krävande. Det är viktigt att försöka identifiera vad du faktiskt kan och förstår, och bygga ny kunskap på det. Om du bara strävar efter att hitta rätt lösning utan att förstå varför, vad lär du dig då egentligen? Den goda nyheten är att matematik går att lära sig, även om det ibland känns svårt.

Stöd för repetition och för att stärka dina färdigheter

• Universitetet erbjuder en  Börja med att skapa ett användarkonto och efter det kan du se uppgifterna med kursnyckeln ”Math25exe”.
•  för repetition av gymnasiematematik
• repetition av centrala gymnasieämnen samt kursen Differential- och integralkalkyl 1
• kan du få hjälp med uppgifter.
• ��ä�ٰ�ܰ������&�Բ�����; Grunderna i sannolikhetslära och statistik förklarade på ett tydligt sätt. 
• Webbplatsen är på engelska.
•  
• Ställ gärna frågor till föreläsarna under föreläsningarna eller vid behov per e-post.
• Dessutom kan AI vara en användbar studiekamrat, särskilt om du använder studieläge, som inte bara ger färdiga lösningar utan ställer frågor och aktiverar dig att tänka själv.

AI har mycket snabbt förändrat vardagen för studerade och lärare. Därför är det relevant för både studerande och undervisningspersonal att fråga sig hur AI kan användas på ett sätt som verkligen möjliggör lärande. Att tänka själv är centralt för lärande, och därför bör vi fundera på hur AI kan vidga vårt tänkande i stället för att ersätta det.

Många studerande upplever att det är till nytta att kunna be AI om hjälp alltid vid behov, och olika AI-tutorer kan var till hjälp vid självständigt lärande. AI kan hjälpa dig att förstå studiematerial på främmande språk, planera omfattande skriftliga projekt och komma igång med skrivandet samt kontrollera grammatik och stavning.

En av fördelarna med AI är förmågan att utföra rutinuppgifter snabbare än människor. I bästa fall kan AI alltså frigöra tid och fokus för kreativt tänkande när återkommande moment kan automatiseras. 

Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att lärande kräver repetition, ansträngning och aktiv bearbetning. En nackdel med att använda AI i studier och lärande kan vara att den studerande i mindre utsträckning bearbetar information själv och att det arbete som behövs för att ta in och förstå kunskap uteblir. Tidskrävande kursuppgifter, såsom grupparbeten, essäer, räkne- eller kodningsuppgifter, är utformade så att den studerande ska bli tvungen att bearbeta det hen håller på att lära sig, vilket ibland kan kräva mycket ansträngning.  Det viktiga är inte själva slutresultatet av uppgiften, utan snarare den tankeverksamhet och bearbetning som uppgiften kräver. 

AI-genererad information är ofta i en så färdig form att den studerande kanske inte alls gör den typ av tankearbete som skulle krävas för genuint lärande. Även en skicklig studerande kan omedvetet göra sig själv en björntjänst genom att förlita sig för mycket på AI. På kort sikt kan det kännas som om studierna löper mer effektivt, men på längre sikt kan den studerandes ämneskunskap och förmåga att avgöra vad som är relevant information försämras.

I synnerhet stora språkmodeller bygger på statistiska sannolikheter, alltså förenklat sagt vilket ord som sannolikt följer på ett annat. Detta innebär att de genererar texter och svar som återspeglar ett genomsnitt snarare än den mest precisa och sakkunniga förståelsen. Därför är det mycket viktigt att ställa precisa frågor om man vill använda AI-verktyg som baserar sig på stora språkmodeller som stöd i studierna.

Det är också viktigt att komma ihåg att AI försöker ge dig precis det du ber om, även om din fråga skulle bygga på felaktiga antaganden. Ber du AI förklara samband gör den det även om den måste hallucinera fram dem. Det är alltså fortfarande på ditt eget ansvar att ägna dig åt faktagranskning och att kontrollera faktainnehållet i de promptar du ger i AI-verktyget. Tyvärr verkar studerande i allmänhet förhålla sig ganska okritiskt till AI-genererad text. Vikten av kritiskt tänkande och källkontroll förstärks därför ännu mer vid användning av AI.

Ditt lärande påverkas i hög grad av hur du förhåller dig till ämnet du studerar och till inlärningsmetoder, vilket även innefattar användning av AI. Om du strävar efter fördjupad förståelse är det också mer sannolikt att du använder AI på ett sätt som främjar lärande på djupet. 

Läs fler tips om AI-användning här.

I likhet med andra expertgemenskaper har högskolorna som mål att skapa ett gemensamt kunskapskapital, lösa gemensamma problem samt producera ny kunskap och nya idéer. Som universitetsstuderande gör du klokt i att inte enbart fokusera på att öka dina kunskaper och färdigheter, utan också lära dig de färdigheter i kunskapsbyggande som behövs i expertarbete. Ju mer utmanande problemen är, desto fler hjärnor behövs för att lösa dem. 

Att göra saker tillsammans gagnar också individen: med andras stöd kan vi lära oss sådant som våra egna färdigheter inte räcker till för. Att lära ut något till någon annan är samtidigt ett av de bästa sätten att lära sig och förbättrar särskilt lärandet på lång sikt. Det beror sannolikt på att undervisning kräver att man aktivt återkallar något ur minnet och bearbetar innehållet. Att lära andra kan dessutom ge en trevlig variation till att studera ensam. Till exempel kan en omfattande kursbok delas upp mellan gruppmedlemmarna, och var och en lär ut sin del till de andra. På så sätt kan man främja lärandet, lätta på arbetsbördan och göra studierna mer givande.

Färdigheter i grupparbete

Vid universitetet görs relativt mycket grupparbeten. Grupparbeten väcker många slags känslor och kan vara förknippade med olika föreställningar som påverkar hur vi förhåller oss till och deltar i dem. Tänk tillbaka på dina erfarenheter av grupparbeten. Vilka har varit de bästa och de sämsta erfarenheterna? Varför har vissa projekt fungerat bra och andra inte?

När man arbetar med människor arbetar man också med känslor. Detta gäller även i grupparbeten. Om gruppmedlemmarna inte känner varandra sedan tidigare kan det ta tid att bygga upp en tillit till varandra. Det lönar sig i sin tur att medvetet satsa på att lära känna varandra och bygga upp ett förtroende, eftersom det underlättar projektet. När det finns en öppen och trygg atmosfär i gruppen vågar medlemmarna ta upp idéer och tankar, be om hjälp vid behov och kommunicera ärligt om sina utmaningar.

I början av ett grupparbete är det bra att ta sig tid att komma överens om arbetssätt och diskutera målen. Om medlemmarna har mycket olika motivationsnivåer och mål och detta inte diskuteras öppet kan det uppstå förvirring och friktion längre fram. Genom öppen diskussion kan man komma överens om mål som hela gruppen kan förbinda sig till, och de mest motiverade gruppmedlemmarna kan försöka sporra de andra.

Det lönar sig att fördela roller medvetet och låta ansvarsrollerna rotera. På så sätt kan man säkerställa rättvisa. Ibland händer det att en självsäker studerande tar ledningen och omedvetet tar utrymme från andra. En blyg studerande kan å andra sidan ha många goda idéer, men vågar inte framföra dem. Att lyssna aktivt, uppmuntra andra, ställa frågor och aktivt bidra till det gemensamma arbetet är viktiga färdigheter när det gäller grupparbete.

Nästan alla grupper ställs också inför konflikter. Konflikter är inte i sig något dåligt. De kan åstadkomma nödvändig förändring och hjälpa gruppen att hitta lösningar. Men om konflikter inte hanteras utan man i stället trycker undan känslor och drar sig undan eller om man har ett passivt aggressivt sätt att uttrycka oenighet, frustration och besvikelse kan konflikterna stoppa hela projektet. I konfliktsituationer är det centralt att lyssna på allas perspektiv och känslor, identifiera olika uppfattningar, arbeta aktivt med problemlösning och prioritera gruppens gemensamma intressen.

Bekanta dig med en omfattande verktygslåda för teamarbete här (på finska och engelska). Materialet passar särskilt bra för mångvetenskapliga team, men övningarna kan användas i vilket grupprojekt som helst.

Alla studerande kommer sannolikt någon gång under studierna att uppleva att något känns svårt att lära sig. Då lönar det sig att modigt vända sig till studiekamrater, lärare eller handledare. Många saker kan vara för svåra att lära sig ensam, och därför finns det till exempel räknestugor där du kan få hjälp med räkneuppgifter. Kom ihåg att det inte betyder att du misslyckats om du går till räknestugan eller ber om hjälp. Förmågan att be om hjälp är snarare en viktig färdighet.

Även om det ibland kan kännas som att man besvärar andra när man ber om hjälp är det ofta ett tecken på förtroende för den man ber om hjälp av. Den som hjälper dig får dessutom möjlighet att fördjupa sin egen kompetens. Att hjälpa andra av välvilja stärker också den inre motivationen hos den som hjälper.

Respons är också en form av hjälp. Genom respons försöker lärare hjälpa studerande att komma vidare och utvecklas. Responsen talar om för dig vad som redan fungerar och vad du bör fokusera på härnäst.

I vissa examina ingår offentliga responstillfällen, vilket förståeligt nog kan väcka många slags reaktioner. Dessa reaktioner beror både på den som ger respons och på mottagarens förhållningssätt. Kom ihåg i sådana situationer att respons alltid gäller det utförda arbetet, inte personen bakom arbetet.

Som studerande får du också själv ge mycket respons under studierna, till exempel gällande kurser. Det kan också vara nödvändigt att ge respons till andra studerande, till exempel i grupparbeten.

Principer för konstruktiv respons:

• Fråga först vad personen själv tänker om sin insats och lyssna på hens synpunkter.
• Nämn de positiva sakerna först, tydligt och ärligt. Att uppmärksamma det positiva skapar en gemensam förståelse och gör det lättare att ta emot kritisk respons.
• Ge respons på resultatet eller arbetet. Responsen ska alltid gälla resultatet eller arbetet, inte mot personens egenskaper eller drag.
• Framför kritiska kommentarer precist och konstruktivt, gärna i form av frågor, till exempel ”skulle den här idén du presenterat kunna förtydligas med praktiska exempel?”
• Låt mottagaren bestämma hur hen beaktar responsen.

Studietiden erbjuder många möjligheter att lära känna nya människor och bilda nätverk. Nätverk kan ge stöd och hjälp inte bara i studierna utan också senare i arbetslivet. 

Ibland kan studerande känna en press att stortrivas i alla sociala situationer och snabbt skaffa stora kompisgäng. Det är viktigt att minnas att social förmåga inte betyder att alla måste vara likadana. Även någon som är blyg, eller helt enkelt trivs bättre i mindre sällskap, kan vara mycket social och skicklig på att nätverka.

Syftet med att nätverka är inte att lära känna ett enormt antal människor. Poängen är att hitta just sådana nya bekantskaper som du kommer bra överens med eller som delar liknande idéer för framtida projekt.

Du kan stärka dina färdigheter i nätverkande genom att delta i ett mentorprogram. Career Design Lab ordnar årligen ett mentorprogram för magisterstuderande och doktorander. Dessutom erbjuds Aalto International Talent Program, som riktar sig till internationella studerande, en gång per år.